Avec la hausse du coût de la vie, beaucoup d’entre nous se demandent s’il est encore possible de bien manger sans se ruiner. Et la réponse est oui ! Manger sain, complet et varié ne veut pas forcément dire dépenser une fortune. Grâce à un peu d’organisation, de planification, et des recettes simples, il est tout à fait possible de composer un menu hebdomadaire équilibré pour seulement 20 € par semaine.
Dans cet article, je vous montre comment — pas à pas — bâtir un menu malin, savoureux et économique, qui couvre tous vos repas sans vider votre portefeuille. Des idées de plats faciles, des conseils pour faire les courses intelligemment, des alternatives végétariennes ou protéinées… L’objectif ? Vous permettre de bien manger, toute la semaine, sans stress financier.
Planifier ses repas pour 40 € : astuces, menus EQUILIBRES et recettes à petit prix
Entre recettes réconfortantes, plats rapides à préparer et astuces anti-gaspillage, vous découvrirez qu’un petit budget n’est pas une fatalité. Que vous soyez seule, en couple ou en colocation, ce guide vous aidera à garder la forme, à varier les plaisirs, et surtout — à manger bien tout en dépensant peu.
Alors, prêts à (re)partir pour une semaine gourmande et économique ?
Bien manger est plus facile et moins cher qu’on ne le pense, et avec ce menu hebdomadaire à 40 € par semaine, vous ne manquerez pas d’idées. Privilégiez les commerces locaux, les produits de saison et préparez votre liste de courses.
Est-il possible de bien manger sans se ruiner ? Absolument. En réalité, il est plus facile et moins coûteux de manger sainement que des aliments ultra-transformés ou de la restauration rapide.
Le problème, c’est que parfois, on fait les courses sans vraiment savoir ce dont on a besoin et on finit par remplir son panier de produits malsains qui, en plus, font grimper la facture.
Il est vrai que les prix ont beaucoup augmenté et que ce que vous achetiez pour 40 € coûte désormais plus du double.
Mais il est tout aussi vrai que, même face à ces circonstances indépendantes de notre volonté, vous pouvez anticiper et acheter certains aliments qui durent longtemps et sont à prix raisonnable, comme les pois chiches cuits , que vous pouvez utiliser pour préparer des ragoûts, du houmous et des salades .
Ils coûtent environ 2€, selon l’endroit où vous les achetez.
Menu de la semaine à 40 euros en mangeant bien équilibré
Le menu hebdomadaire suivant est conçu pour les jours de semaine, lorsque nous sommes pressés, mais laisse le week-end libre au cas où vous auriez des projets à l’extérieur ou des habitudes bien ancrées, comme une pizza et un film le samedi après-midi.
En revanche, il est vrai que les prix varient selon l’établissement où vous achetez les produits, mais aussi selon la ville ; c’est pourquoi nous n’indiquons pas de prix précis, mais vous constaterez que tous nos produits alimentaires figurent parmi les moins chers du marché.
Menu de la semaine pour qu’il soit bon et équilibré pour 40 euros
Pour composer des menus économiques, équilibrés et faciles à préparer, sans monotonie, prévoyez des plats fixes chaque semaine : pâtes un jour, légumineuses un autre et riz un autre encore.
L’idée est de varier les plaisirs ; par exemple, le jour du riz , vous pourriez préparer une paella une semaine, du riz à la cubaine une autre, du risotto ou du riz frit.
LUNDI
Plat principal : Gratin de purée de pommes de terre et de viande hachée aux tomates concassées
Dîner . Crème de carottes + omelette aux courgettes
MARDI
Plat principal : Gnocchis au poulet, carottes et courgettes
Dîner . Boulettes de poisson aux poivrons rouges grillés.
MERCREDI
Plat : Pois chiches aux épinards et œuf dur
Dîner . Blanc de poulet grillé + cœurs de laitue aux anchois.
Jeudi
Plat principal : Salade de pâtes au thon, fromage, tomates et laitue
Dîner . Œufs au four avec petits pois et jambon
Vendredi
Nourriture . Riz à la cubaine
Dîner . Crêpes aux épinards + houmous aux crudités
Liste de courses
Voici la liste des courses, même si vous avez probablement déjà chez vous beaucoup de choses qui peuvent servir à plusieurs usages, comme le riz et les pâtes, qui coûtent généralement environ 1 euro pour 500 grammes.
pois chiches cuits
Riz
Coller
Gnocchi
Tomates concassées
Thon en conserve
Poivrons rouges en conserve
Œufs
Poulet
Viande hachée
Fromage
Jambon
Carotte
Courgettes
Salade
Tomates
Épinard
Pommes de terre
petits pois surgelés
Comment composer un menu hebdomadaire sain
Pour composer un menu hebdomadaire sain , il est essentiel de veiller à ce qu’il couvre tous vos besoins nutritionnels, tout en étant varié et équilibré.
L’ assiette type de Harvard , composée de :
La moitié des légumes
Un quart de glucides
Un autre quart de protéines
Méthode de l’assiette Harvard
Il est important de s’adapter à la saison , non seulement pour profiter des produits de saison, mais aussi pour privilégier les plats chauds ou froids en fonction du temps.
Par exemple, un menu d’automne hebdomadaire proposera des ragoûts copieux et des soupes réconfortantes.
Nous pouvons facilement acheter de la butternut à moins de 1 euros que l’on cuit au four. Une fois cuit au four ( 30 minutes), on prépare une béchamel et enfin, on met dans un plat à gratin , des pâtes que nous avons cuits al dente, la courge avec la béchamel pour faire un bon plat consistant.
Fruits et légumes au magasin de fruits
Par commodité et par manque de temps, la plupart des gens achètent tout au supermarché. Pourtant, c’est bien moins cher chez le primeur. J’ai commencé à tester et maintenant, je fais toujours mes courses là-bas . Autre avantage : on y trouve généralement des produits locaux ou nationaux, ce qui est toujours un plus.
Pour ma part, j’ai le magasin Cerise et Potiron, qui est à côté et je trouve toujours des bonnes affaires comme des pommes de terre à seulement 0.99 euros le kg, de la butternut à 0.89 € le kilo…
Et bien sûr, privilégiez toujours les produits de saison, car en plus d’être à leur apogée, ils sont aussi très abordables . Vous ne savez pas quels produits sont de saison ? Demandez à votre primeur et vous verrez la différence.
