Le froid et tout ce qui va avec (air sec, aliments réconfortants, manque de soleil) peut perturber votre sommeil. Voici ce qu’il faut faire.

7 conseils pour mieux dormir pendant les mois froids d’hiver

1. Emmitouflez-vous + sortez !
2. Si vous allez faire la sieste, faites-le intelligemment
3. Adoptez les aliments réconfortants de l’hiver… mais pas trop près avant le coucher
4. Pensez à utiliser un humidificateur
5. Installez-vous confortablement avec une tasse de thé chaud
6. Ne montez pas le thermostat TROP haut
7. Essayez de faire de l’exercice régulièrement

7 CONSEILS POUR DORMIR PLUS VITE EN HIVER

1. Emmitouflez-vous + sortez !

Il peut être tentant d’éviter le froid en se blottissant à l’intérieur toute la journée, mais l’exposition à la lumière naturelle est en fait le facteur le plus puissant de régulation de nos cycles de sommeil, également appelés rythmes circadiens.

Donc, si vous le pouvez, éclipsez-vous dehors pendant 15 minutes (le matin est le meilleur moment de la journée) pour renforcer ce signal circadien.

Fait amusant : cela explique également pourquoi la lumière naturelle du soleil est un antidote puissant au décalage horaire de quelques heures.

2. Si vous allez faire la sieste, faites-le intelligemment

Les jours d’hiver sombres et souvent mornes rendent la sieste encore plus attrayante. Mais voici le problème : faire une sieste pendant la journée diminue la « faim » de fermer les yeux la nuit et n’est peut-être pas la meilleure solution si vous avez du mal à vous endormir la nuit ou si vous souffrez d’insomnie en automne et en hiver.

Cela étant dit, la situation de tout le monde n’est pas la même. Certaines personnes doivent faire une sieste pour les aider à passer le reste de la journée, donc si vous devez, demandez-vous s’il est possible de réduire la durée afin de dormir suffisamment la nuit.  

Par exemple, pour mon papa, il est essentiel de faire la sieste et il dort mieux lorsqu’il fait la sieste à contrario de moi. J’ai une impression d’être nauséeuse.

De manière générale, les courtes siestes n’affectent pas la qualité du sommeil nocturne pour la plupart.

3. Adoptez les aliments réconfortants de l’hiver… mais pas trop près avant le coucher

Bien que tout le monde soit différent, la meilleure pratique consiste à s’abstenir de manger des repas lourds dans les trois heures précédant le coucher.

Si vous avez faim pendant cette période, essayez de réduire la quantité à une petite collation au coucher et évitez les aliments riches en glucides, riches en graisses, frits et/ou épicés, qui obligent le système digestif à travailler sur le traitement du repas.

 Les aliments à index glycémique élevé doivent également être évités, car ils augmentent votre glycémie.

4. Pensez à utiliser un humidificateur

Les températures froides à l’extérieur sont souvent synonymes d’air sec à l’intérieur qui, pour certains, peut provoquer des affections respiratoires (mal de gorge, sècheresse des voies nasales) ainsi qu’une peau gercée, sèche et qui démange. Cela peut également augmenter vos chances de contracter un rhume ou une grippe qui, comme nous le savons tous, empêche un sommeil de qualité et réparateur. Pensez à installer un humidificateur pour mieux dormir.

5. Installez-vous confortablement avec une tasse de thé chaud

Et oui, il y a de la science derrière la façon dont cela favorise le sommeil ! Voici les tisanes que nous recommandons :

Thé à la camomille : Des essais cliniques suggèrent qu’il fonctionne comme un relaxant du système nerveux (similaire à la racine de valériane).

Thé à la mélisse : Dans une étude dans laquelle il a été administré via des extraits standardisés, il a été démontré que la mélisse réduit l’anxiété (un obstacle principal à un sommeil de qualité) de 18 % et l’insomnie de 42 %.

Thé à la lavande : Bien qu’il n’ait pas été démontré que la lavande a un impact sur la qualité du sommeil, on pense qu’elle facilite le processus de relaxation, qui à son tour facilite l’endormissement.

Thé de passiflore

6. Ne montez pas le thermostat TROP haut

Bien qu’il puisse être tentant pendant la saison hivernale froide d’augmenter la chaleur, les environnements de sommeil chauds sont physiologiquement activés et peuvent perturber l’apparition et/ou le maintien du sommeil.

Pendant certaines phases de sommeil, notre corps ne se thermorégule pas autant, donc si l’environnement est trop chaud, cela peut entraîner des perturbations du sommeil. Nous vous recommandons de garder votre chambre à une température plus fraîche telle que 18/19 degrés.

7. Essayez de faire de l’exercice régulièrement

Les études sur l’impact de l’exercice sur le sommeil sont prometteuses. En faisant du sport, nous mettons moins de temps à nous endormir et nous augmentons notre quantité de sommeil lent, également appelé sommeil profond.

 Elle se déroule au stade 3, période pendant laquelle il est difficile de se réveiller. Le cerveau émet des ondes delta de basse fréquence et de grande amplitude qui ralentissent le rythme cardiaque et la respiration.

L’avantage ici est pour le fonctionnement et la restauration de notre système immunitaire, ce qui est particulièrement important à cette période de l’année.

Exercice aérobie à haute intensité

Il est préférable de faire de l’exercice à haute intensité le matin ou en début d’après-midi afin d’éviter de recevoir un flot d’endorphines énergisantes juste avant de se coucher.

Exercice léger

Par rapport à un exercice vigoureux, une pratique corps-esprit comme le yoga, le qigong ou le tai-chi peut vous aider à vous détendre à la fin de la journée. Parce qu’il est de faible intensité, vous éviterez que votre fréquence cardiaque ne pompe, ce qui augmente la température corporelle centrale à un moment où elle devrait baisser en vue de l’endormissement.