Les 10 hacks de sommeil essentiels et soutenus par la science que chaque nouvelle maman doit savoir

Comme tout nouveau parent vous le dira, ce que vous gagnez en amour, en hormones et en couches, vous le perdez en sommeil .

« Dors maintenant tant que tu peux ! » était le conseil le plus populaire que j’ai reçu après être tombée enceinte – et en tant que personne qui a eu la chance de passer 8 heures chaque nuit avant l’accouchement, je peux confirmer que la privation chronique de sommeil m’attend.

« Le sommeil devrait être appelé » vitamine S « car il est si bon pour de nombreux aspects de notre santé physique et mentale et de notre bien-être », déclare le Dr Harvey Karp, l’un des pédiatres et experts en développement de l’enfant les plus fiables d’Amérique, qui est également fondateur et PDG. de Happiest Baby , une entreprise de technologies intelligentes et de solutions parentales.

 LES 10 MEILLEURES HABITUDES DES MAMANS POUR TROUVER UN MEILLEUR SOMMEIL AVEC LES ENFANTS

1. L’air frais est primordial

Même si c’est la dernière chose que vous pouvez prendre la peine de faire, le Dr Karp insiste sur l’importance de sortir pour profiter du soleil et de l’air frais pendant la journée.

Gardez les lumières artificielles au minimum la nuit (y compris la télévision et les téléphones car ils ont une lumière bleue qui réduit l’hormone naturelle du sommeil de votre cerveau – la mélatonine).

2. Éloignez-vous du café et de l’alcool

Évitez la caféine après midi », recommande le Dr Karp. L’alcool peut vous rendre somnolent, mais il peut en fait causer un sommeil moins réparateur et entraîner plus de réveils la nuit.

3. Exploitez la puissance du bruit blanc

Le Dr Karp recommande d’écouter un bruit blanc grondant toute la nuit. Démarrez-le une heure avant le coucher et jouez à faible volume dans un coin. Les sons faibles et grondants fonctionnent mieux.

Ces rythmes de silence donnent aux enfants un meilleur sommeil, des rêves plus doux et aident à calmer les peurs. Nous allons emprunter cela pour nous aider à mieux dormir chaque nuit.

4. Le régime de liquidation ultime

Rochelle Humes , mère de trois enfants et fondatrice de My Little Coco , a lancé plutôt commodément « Sleepy Head » – une nouvelle collection de produits pour aider les parents dans la routine quotidienne du bain et du coucher.

Voici les meilleurs conseils de Calm and Bright Sleep Support pour un régime de relaxation ultime…

-Créez votre propre rituel de détente qui détend à la fois vous et votre enfant et prépare le terrain pour une nuit de repos.

-Donnez-leur un bain avec vos produits préférés et un massage relaxant, peut-être avec les lumières tamisées et de la musique apaisante (cela vous détendra aussi.)

-Aidez votre enfant à se détendre en discutant avec lui de sa journée, en partageant des histoires ou des chansons et en trouvant le temps de se câliner, de s’apaiser et de créer des liens les uns avec les autres dans une zone sans téléphone

-Offrez à votre enfant toute votre attention pendant 10 à 30 minutes à la fin de la journée

Il est temps aussi de prendre une routine chaque soir pour nous avec des soins beautés pour nous démaquiller par exemple, boire une tisane avant d’aller se coucher…

5. Aménagez votre chambre pour vous aider à bien dormir

Une fois que vous êtes devenu parent, le sommeil (ou plutôt son absence !) devient un sujet de conversation très discuté. La qualité et la quantité du sommeil de votre tout-petit peuvent vraiment affecter le bien-être de tous les membres de la famille », déclare Rosey .

Davidson (@just_chill_mama), une consultante certifiée en sommeil infantile qui se consacre à aider les parents à avoir une bonne nuit de sommeil. Voici ses meilleurs conseils pour vous assurer que votre chambre est l’environnement parfait pour une nuit de sommeil réparatrice pour vous et votre bébé…

-Embrassez le côté obscur : C’est cette période de l’année où la lumière commence à s’infiltrer le matin et à garder nos petits éveillés à l’heure du coucher. Investir dans un store occultant bien ajusté peut faire toute la différence. Le garder dans l’obscurité peut aider à la libération de mélatonine, notre hormone du sommeil, et cela peut aider nos tout-petits facilement stimulés à s’éteindre.

-Gardez-le au frais : The Lullaby Trust, l’organisme de bienfaisance pour le sommeil des bébés, recommande une température ambiante de 16 à 20 °C. Si vous ne pouvez pas contrôler la température de la chambre, assurez-vous d’ajuster les vêtements de votre tout-petit de manière appropriée. La température de notre corps baisse naturellement dans le cadre du processus d’endormissement, donc une pièce du côté le plus frais peut aider à cela.

-Travaillez sur une routine prévisible : Une routine ne doit pas nécessairement vous sembler restrictive ou vous obliger à regarder l’horloge toute la journée, mais travailler sur un rythme prévisible peut vraiment vous aider, vous et votre bébé. Une routine peut aider bébé à se sentir en sécurité car il sait ce qui va suivre, et vous pouvez aussi planifier votre journée ! Il est vraiment utile de dormir la nuit pour avoir un bon équilibre entre le sommeil diurne – ni trop, ni trop peu.

Routine du bain : Un bain chaud et apaisant environ 30 à 40 minutes avant le coucher signale non seulement à votre bébé qu’il est l’heure de dormir, mais il aide également votre bébé à produire des hormones du sommeil qui, à leur tour, le prépareront au sommeil

Investissez dans des soins personnels : Le dicton est vrai – vous ne pouvez vraiment pas verser d’une tasse vide. Essayez de vous coucher tôt si possible et reposez-vous chaque fois que vous le pouvez pendant la journée. Cela peut souvent être un voyage émotionnel de lutter contre le sommeil et de prendre la décision d’y travailler, mais même le plus petit des changements peut faire toute la différence. N’oubliez pas que vous faites un excellent travail, mais n’ayez pas peur de demander de l’aide.

6. Essayez l’un des somnifères pour bébé (oui, vraiment)

La fondatrice de Sweet Dreamers, Lynda Harding, ne jure que par son invention de l’aide-sommeil emblématique pour bébé, Ewan the Dream Sheep . « Non seulement c’est fantastique pour les bébés, mais nous savons que de nombreux parents l’utilisent aussi, même en achetant un pour eux-mêmes une fois que leurs petits sont dans leur propre chambre », révèle-t-elle.

Induisant le sommeil avec un bruit rose dans la basse fréquence de base de 250 Hz, même les adultes sont connus pour tomber plusieurs fois avant la fin des berceuses.

7. Concentrez-vous sur une bonne nutrition

Une chose dont la plupart des nouveaux parents ont besoin est une bonne dose d’énergie pour les aider à passer la journée et aussi pour aider à la récupération après la naissance.

-Commencez la journée avec du porridge : Riche en énergie, copieux et une option vraiment polyvalente à laquelle vous pouvez ajouter votre propre touche.

-Snack sur les noix et les graines ou le mélange de singe (un mélange de noix, de graines et de fruits secs), qui vous aidera à faire le plein d’énergie et vous offrira également beaucoup de fibres et de nutriments importants

-Craquelins de grains entiers et fromage : Une excellente option après le dîner ou comme petite collation en soirée – cette option offre des grains entiers et des protéines ainsi que certaines des vitamines B essentielles. Servez-le avec des tomates ou des bâtonnets de céleri pour ajouter également des fibres supplémentaires.

-Beurre de cacahuète : cet aliment est votre ami si vous avez besoin d’un petit coup de pouce énergétique ! Il contient également beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres. Incorporez-le à la bouillie, étalez-le sur vos toasts ou mélangez-le simplement dans vos plats (pensez à la sauce satay, aux sautés ou aux currys).

-Ajoutez du saumon à vos repas : Le saumon cuit au four peut être une option de repas fabuleuse et facile, surtout si vous l’associez à des légumes surgelés et à des pommes de terre bouillies. C’est aussi un aliment riche en énergie et contient des graisses saines.

8. Réduisez vos attentes

Pour ceux qui trouvent les nuits épuisantes et brisées, réduire le nombre de tâches ou d’activités sociales au cours des premiers mois peut aider à alléger la pression sur un nouveau parent. Il est facile de vouloir se précipiter vers une vie normale, mais se donner du temps en tant que nouveau parent pour s’adapter et ralentir son rythme peut vraiment aider à réduire les niveaux d’épuisement.

9. Profitez de moments de pleine conscience

Comme l’explique Heidi : « Nous savons que la privation de sommeil est directement liée à la santé mentale. Les nuits longues et interrompues peuvent augmenter l’anxiété, les pensées négatives et l’accablement.

Bien que chaque jour puisse ressembler à une lutte, s’allonger avec bébé et pratiquer quelques minutes de pleine conscience, même une fois par jour, peut améliorer l’humeur et aider maman à se concentrer sur les petits détails ; les cils de bébé, les petites rides et plis et cette odeur de nouveau-né. C’est un facteur de bien-être suffisant dans de petites rafales pour que les nuits plus longues en valent vraiment la peine.

10. Limitez le temps d’écran

Heidi dit que bien que le défilement puisse sembler être l’idée évidente pour nous aider à rester éveillés pendant les repas de nuit, les niveaux de lumière des appareils et des écrans peuvent réduire notre capacité à nous rendormir.

Garder une lumière jaune chaude allumée, plutôt que d’utiliser une lumière de téléphone peut aider une mère à se rendormir plus facilement – obtenant plus de ZZZ en général que d’utiliser un téléphone autrement.